研修合宿ではトップレベルの選手になるためには、自らのコンディショニングを管理できる『自己管理能力』を養うことが大切です。楽しみながらスポーツ栄養について学べる、食事・栄養指導のための指導教材はないだろうかと考え、作成に取り組み完成したのが『スポーツ栄養カルタ』です。

 

平成 ２５年 １０月 １８日

 

有資格者各位

公益財団法人 日本卓球協会

スポーツ医・科学委員会

委員長　松尾 史朗

管理栄養士　木村 典代

安達 瑞保

飯野 直美

渡邊 千穂

 

スポーツ栄養カルタ

【　さ　行　】　　『さ行』印刷用　※プリントアウトして、ご利用ください。

さ　⇒　３食を　必ず食べよう　スポーツ選手

説明：スポーツ選手は運動量が多いため、エネルギーや栄養素がたくさん必要となります。そのため、1食でも欠食してしまうと、充分な食事量が確保できずに、エネルギーなどの栄養不足になってしまいます。このような状態で練習をすると、集中力が続かず、思わぬケガや、疲れがたまる原因となります。
アドバイス：食事は必ず3回（朝食・昼食・夕食）食べ、食事だけで足りない場合は運動前後の補食も摂りましょう。

し　⇒　試合前　消化第一　油ものは控えよう

説明：試合前は緊張のため、胃腸の消化吸収能力が低くなることがあります。試合前の食事は、胃腸に負担をかけないよう、油ものなど消化に時間がかかるものは控えるようにします。さらに、消化吸収時間を考えて、食事の時間などのスケジュールを立てましょう。
アドバイス：胃腸に負担をかけないためには、①～④のものを控えるように気をつけましょう。
①油もの
②強い刺激となる香辛料の多い料理
③生もの
④食物繊維が多い食品

す　⇒　水分を　こまめにとって　脱水予防

説明：運動中は汗をかくため、脱水によるパフォーマンスの低下や熱中症を防ぐため、適切な水分補給が大切です。練習中に「のどが渇いた」と感じた時はすでに脱水が始まっています。 のどの渇きを感じる前にこまめに水分補給をしましょう。
アドバイス：15～20分おきに200～250ml程度の水分を補給しましょう。練習前後の体重差の70～80％の量が練習中に補給したい水分量の目安です。

せ　⇒　選手の汁物　具だくさん

説明：野菜は火を通すことでかさが減り、食べやすくなり、ビタミン・ミネラル類を補給できます。様々な食材を具材にすると、摂れる栄養素の種類も多く、スープを飲むことで水に溶け出した栄養素も、しっかり摂ることができます。
アドバイス：野菜だけではなく、魚介類や、肉、卵、豆腐など、具だくさんで栄養たっぷりの汁物にしましょう。油を使わないので減量中の選手にもおすすめです。

そ　⇒　そば・うどん・ラーメン・パスタ・パン・ご飯　炭水化物の供給源

説明：エネルギー源である炭水化物（糖質）の補給源の代表は穀類です。ごはんだけではなく、穀類からつくられる、パン、そば、うどん、パスタ、ラーメン、シリアルなども炭水化物の補給源になります。エネルギー源を補給するため、主食をしっかり食べましょう。
アドバイス：パンの中でもパイ状のデニッシュやクロワッサンなどは、脂質の量が多く消化に時間がかかるため、運動前は控えましょう。

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『た行』は、次回に掲載させて頂きます。