研修合宿ではトップレベルの選手になるためには、自らのコンディショニングを管理できる『自己管理能力』を養うことが大切です。楽しみながらスポーツ栄養について学べる、食事・栄養指導のための指導教材はないだろうかと考え、作成に取り組み完成したのが『スポーツ栄養カルタ』です。

 

平成 ２５年 １１月 ８日

 

有資格者各位

公益財団法人 日本卓球協会

スポーツ医・科学委員会

委員長　松尾 史朗

管理栄養士　木村 典代

安達 瑞保

飯野 直美

渡邊 千穂

 

スポーツ栄養カルタ

【　は　行　】　　『は行』印刷用　※プリントアウトして、ご利用ください。

は　⇒　把握しよう！　自分の食事と　健康管理

説明：自分の体を知ることが、コンディショニングの第一歩です。何を食べたか、どのような練習をしたのか、体調はどうか、自分自身のことをきちんと自分で管理できる選手を目指しましょう。
アドバイス：体重は体調によっても変化します。自分の体の状態を把握するために、毎日の体重、体調や食事内容、練習メニューなどを記録してみましょう。

ひ　⇒　貧血予防　　鉄分、ビタミン、　たんぱく質

説明：貧血になると、酸素を十分に体に運ぶことができず、すぐに息切れがするなど、パフォーマンスが低下します。鉄だけでは貧血は予防できません。鉄、たんぱく質、ビタミンが不足しないよう、毎日の食事で心がけましょう。
アドバイス：ビタミンＣは、鉄の吸収を良くする働きがあります。オレンジなど酸味の強い果物や緑黄色野菜にはビタミンＣが多く含まれています。

ふ　⇒　ふりかけ、キムチ、常備菜、あるとご飯が　すすみます

説明：白いご飯を残し、おかずばかり食べていませんか？どうしても白いご飯だけでは食べづらく残ってしまう選手は、納豆や佃煮、たくあん、梅干し、ごま、ふりかけといった常備菜をご飯にそえて食べるようにしましょう。
アドバイス：ふりかけやキムチの他、ご飯がすすむ自分なりの常備菜を見つけ、食卓に用意しておきましょう。合宿などに持って行けるものがあると便利です。

へ　⇒　便秘予防　食物繊維と水分摂取

説明：食物線維は腸でうんちを押し出す手伝いをしてくれます。ごぼう、大根などの根菜、小松菜などの青菜、じゃがいもなどの芋類などは、食物線維を多く含んでいます。便秘予防のためには、野菜を残さず、水分もしっかりとることが大切です。
アドバイス：食物繊維はきのこ類や海藻類にも多く含まれています。便秘予防のためにも、副菜を毎食欠かさず食べるようにしましょう。

ほ　⇒　ほうれん草・ひじき・あさりにレバー　鉄たっぷりの食品です

説明：貧血予防に重要な鉄は、不足しやすい栄養素です。鉄の多い食品はあまり多くありません。鉄の多い食品を覚え、不足しないように毎日の食事で意識して食べるようにしましょう。
アドバイス：鉄は吸収率の低い栄養素ですが、ビタミンＣなどと一緒に摂ると吸収率が良くなります。炒め物や汁ものの具材を多くするなど、できるだけ色々な食品を組合せて食べるようにしましょう。

『は行』印刷用　※プリントアウトして、ご利用ください。

『ま行』は、次回に掲載させて頂きます。